วันอังคารที่ 24 เมษายน พ.ศ. 2555

คุณค่าของอาหาร


อาหารมื้อกลางวันวันนี้ขอเดินออกไปเลือกหาจากข้างหลังบ้านดูก่อน ดอกแคเพิ่งจะแกงส้มไปเมื่อสองวันก่อนต้องพักไว้สักระยะแล้วค่อยเก็บมาผัดน้ำมันจิ้มน้ำพริกกะปิในคราวหน้า มะขามต้นเล็กกำลังเริ่มออกดอกเต็มต้น เห็นทีจะต้องฝากชาวบ้านไปหาปลากดตัวโตๆ มาไว้สักตัวล่ะสำหรับมื้อหน้า งวดนี้ขอเอาใกล้ๆ มือนี่แหละเป็น ผักโขมจีนใบใหญ่เขียวสดใสเหมาะสำหรับอาหารจานด่วนด้วยการผัดน้ำมันหอยใส่ซอสเล็กน้อย เท่านี้ก็เพียงพอในการมีชีวิตรอดไปได้อีกวันหนึ่งแล้ว ไม่จำเป็นที่จะต้องเป็นอาหารราคาแพงในภัตตาคารเลิศหรู(แต่รสชาติสุนัขไม่รับประทาน) ไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารที่รสชาติเหนือชั้นที่ระดับฮ่องเต้ยังต้องร้องไห้ด้วยความอร่อย ไม่จำเป็นต้องอวดความมั่งมีให้ชาวบ้านเค้าอิจฉาในความร่ำรวยหรือความเป็นคนระดับสูง จนก้มลงมามองไม่เห็นนิ้วหัวแม่โป้งตีนตัวเอง แน่ล่ะ ว่าคนพวกนี้ย่อมมองไม่เห็นหัวของชาวบ้านด้วยเช่นกัน จึงมักมีข่าวคนพวกนี้เดินสะดุดหัวชาวบ้านล้มลงมาปากแตกเป็นประจำ

การให้ความสำคัญกับอาหารจึงควรมองที่คุณค่าของอาหารมากกว่ามองไปที่สภาพแวดล้อมทางสังคมของ "อาหาร" ทำให้มองเห็นคุณค่าด้วยสายตาของสังคม ไม่ใช่ด้วยคุณค่าของ "อาหาร"
เพราะคุณค่าของอาหาร
ควรวัดจากตัวของอาหาร
ไม่ใช่วัดด้วยความรู้สึกของ "คน"
เนื้อหาต่อไปนี้คัดลอกมาจาก เว็บไซท์หมอชาวบ้าน นะครับ (http://www.doctor.or.th/node/4092) เมื่อ 24 เมษายน 2555 ก็ต้องขอขอบคุณ นักเขียนหมอชาวบ้าน : รศ.ดร.สุธาทิพ ภมรประวัติ ที่ต้องขอนำความรู้มาเผยแพร่เพื่อประดับสติปัญญาผู้คนน่ะครับ

ผักขม เป็นผักที่มีชื่อพ้อง หมายความว่ามีพืชที่ใช้ชื่อนี้มากกว่า 1 ชนิด มีทั้งผักขมจีน (Chinese Spinach) และผักขมฝรั่ง (Spinach/English Spinach) นอกจากนี้แล้ว ผักขมจีนยังมีญาติพี่น้องหลายชนิดที่ใช้เป็นอาหารตามภูมิภาคต่างๆ ของประเทศไทย เรามาทำความรู้จักกับผักขมทั้งหลายกันดีกว่า

ผักขม (จีน หรือ Chinese Spinach)

ผักขมจีน (Chinese Spinach) เป็นชื่อเรียกกันในประเทศสหรัฐอเมริกาเพื่อให้แตกต่างจากผักขมฝรั่ง (Spinach/ English Spinach) ชื่อนี้เรียกผักใบเขียววงศ์ Amaranthaceae ในสกุล Amaranthus
พืชกลุ่มนี้บางชนิดขึ้นเองเป็นวัชพืช ทุกชนิดใบกินเป็นอาหารได้ นับเป็นผักใบเขียวที่แพร่หลายทั้งในเขตศูนย์สูตรและเขตอบอุ่นเหนือ
ผักขมเป็นพืชล้มลุกปีเดียวลำต้นตรงมีสีเขียว มีการแตกกิ่งสาขา
ใบเดี่ยวรูปไข่ค่อนไปทางสามเหลี่ยม แตกใบแบบสลับ ขอบใบเรียบ
ดอกผักขมออกเป็นช่อตามซอกใบมีสีม่วงปนเขียว เมล็ดมีจำนวนมากสีน้ำตาลเกือบดำ

ผักขมพันธุ์ต่างๆ ที่พบเห็นได้ทั่วไปในเขตศูนย์สูตรและอบอุ่นเหนือมีดังนี้

1. ผักขมสวน/ผักขมสี (Red amaranth) หรือ Joseph s coat
มีชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Amaranthus tricolor L.
ชื่อจีนคือ Een choy ชื่อญี่ปุ่นคือ Santonsai มาเลเซียเรียก Bayam ส่วนชาวซาอีร์ (Zaire) เรียก Lenga lenga
ใบของผักขมสวนมีสีเขียว บริเวณเส้นกลางใบมีสีแดง เมื่อปรุงสุกจะมีสีแดงอมม่วงและมีน้ำสีม่วงไหลออกมา

2. ผักขม (Amaranth green)
มีชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Amaranthus lividus L.
ชื่อจีนคือ Hinn choy
ในประเทศไทยแถบภาคกลางเรียกผักขมหรือผักโขม ภาคอีสานเรียกผักหม ภาคใต้เรียกผักโหม ภาคเหนือแถบแม่ฮ่องสอนเรียกผักโหมเกลี้ยง และชาวกะเหรี่ยงเรียกเหม่อลอเดอ

3. ผักขมหัด (Slender amaranth)
มีชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Amaranthus vividis L.
ภาคใต้เรียกผักขมหรือผักหม
ใบของผักขมหัดจะมีขนเล็กน้อย

4. ผักขมหนาม (Spiny amaranth, Spiny pigweed)
มีชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Amaranthus spinosus L.
ภาคใต้เรียกว่าผักโหมหนาม กระเหรี่ยงเรียก กะเหม่อลอมี
ผักขมหนามจะมีหนามที่ช่อดอก
ผักขมบางชนิด เช่น Amaranthus leucocarpus มีเมล็ดจำนวนมาก ชาวพื้นเมืองอเมริกาเหนือและละติน อเมริกาเก็บเมล็ดดังกล่าวไปบดเป็นแป้งที่มีโปรตีนสูงใช้ประกอบอาหารได้ดี

คุณค่าทางอาหาร

ผักขมหรือ Amaranth green เป็นผักสีเขียวที่หาได้ในเขตศูนย์สูตรและเขตอบอุ่นเหนือทั่วไป มีทั้งที่ปลูกเพื่อนำมากินเป็นอาหารและที่ขึ้นเองเป็นวัชพืช
ผักขมมีโปรตีนสูงและมีกรดอะมิโนครบทุกชนิด เหมาะกับผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติ เป็นผักใบเขียวที่มีวิตามินเอ บี 6 ซี ไรโบฟลาวิน โฟเลต และแร่ธาตุ สำคัญได้แก่ แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม สังกะสี ทองแดงและแมงกานีส
ผักขมเป็นผักใบเขียวที่มีปริมาณสารออกซาเลตค่อนข้างสูง ดังนั้น ผู้ที่มีปัญหาเรื่องนิ่ว เกาต์ ข้ออักเสบรูมาตอยด์ รวมถึงผู้ที่ต้องการสะสมปริมาณแคลเซียมควรจะต้องหลีกเลี่ยงการกินผักขมในปริมาณมาก
ในประเทศสหรัฐอเมริกามีผักขมจำหน่าย การเลือกซื้อให้เลือกที่มีทั้งต้นและราก
ตามชนบทภาคตะวันออกเฉียงเหนือของไทย มีผักขมให้เก็บกินได้ทั่วไปตั้งแต่ครั้งย่ายาย เมล็ดเพาะขึ้นง่าย คนกรุงเทพฯ ได้เมล็ดผักขมมาปลูกในถุงดำริมหน้าต่างในห้องพักก็เก็บกินได้
ใบสดของผักขม เก็บมาห่อด้วยกระดาษชื้นบรรจุในถุงพลาสติกมัดปากถุง แล้วใส่ในตู้เย็น ผักขมจะเขียวสด
ผักขมที่ผ่านปรุงด้วยความร้อนแล้ว ควรกินให้หมด ไม่ควรกลับมาอุ่นอีก
ใบผักขมลวกน้ำร้อนหรือนึ่ง กินกับน้ำพริกปลาป่น น้ำพริกต่างๆ ผัด ใส่ซุป แกงส้ม แกงอ่อม แกงเลียงหรือแกงจืด คนไทยไม่กินผักขมสดเพราะเหม็นเขียว

ประโยชน์อื่นๆ

สมัยกรีกโบราณ ผักขม หรือ amaranth เป็นของศักดิ์สิทธิ์ เชื่อกันว่าผักขมมีฤทธิ์ในการเยียวยา และเป็นสัญลักษณ์ของความเป็นอมตะ มีการใช้ภาพของใบผักขมในการประดับที่อยู่ของพระเจ้าและหลุมศพต่างๆ ดูจากการใช้งานทางการแพทย์ก็พอจะเห็นว่า ผักขมเป็นพืชศักดิ์สิทธิ์ได้

ชาวไทยอีสาน จังหวัดศรีสะเกษ บอกว่ากินใบผักขมเป็นอาหาร เป็นยาชูกำลัง ทำให้สุขภาพดี

ชาวจีน กินผักขมในฤดูร้อน เชื่อว่าผักขมลดความร้อนและความชื้นในร่างกายใช้รากรักษาอาการหวัด และใช้ขับปัสสาวะ

ชาวอินเดีย มีบันทึกการใช้งานผักขมหัดอย่างละเอียดดังนี้
o รากบำบัดอาการปวดท้องเฉียบพลัน แก้ประจำเดือนที่หยุดกะทันหัน บำบัดการอักเสบของเยื่อเมือกระบบปัสสาวะและระบบสืบพันธุ์สตรี ให้ใช้น้ำต้มเดือด 1 ลิตร เทลงบนราก 20 กรัม ทิ้งไว้ 15 นาที กรองรากออก ผู้ใหญ่ดื่มน้ำวันละ 4-5 ถ้วย
o ต้นและราก ตำพอกผิวหนัง บรรเทาอาการอักเสบ และรักษาแผลไฟไหม้น้ำร้อนลวกo ประสะน้ำนมให้กับหญิงให้นมบุตร ทุบรากต้มน้ำเคี่ยวไฟอ่อนๆ 30 นาที กรองน้ำดื่ม
oใบและรากแก้ท้องผูกในเด็ก ชงเป็นชาให้เด็กดื่มผักขม

ฝรั่ง/ป๋วยเล้ง (Spinach/ English Spinach)

ใครๆ ที่อยู่ในรุ่นอายุราว 40-50 ปี มักจะรู้จักผักขมฝรั่งจากการ์ตูนป็อบอาย แต่ก่อนประเทศไทยไม่มีผักขมฝรั่งขาย รู้ว่าเป็นอาหารเพิ่มพลังให้ป็อบอาย
ในปีที่การ์ตูนป็อบอายออกฉายเป็นครั้งแรกนั้น คำว่า Spinach เป็นศัพท์สแลงของกัญชา (marijuana) เลยไม่รู้ว่าจริงๆ แล้วที่ป็อบอายมีพลังมากกว่าคนอื่นนั้นเป็นเพราะพืชชนิดใด
นอกจากนี้ กล่าวกันว่าผักขมฝรั่งเป็นผักใบเขียวที่มีปริมาณวิตามินเอสูงสุด มารู้กันทีหลังว่ารายงาน ดังกล่าวแจ้งทศนิยมผิด 1 ตำแหน่ง ถึงอย่างไรผักขมฝรั่งก็ยังมีวิตามินเอมากอยู่ดี

ผักขมฝรั่ง

ผักขมฝรั่งมีชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Spinacia olera-ceae L. อยู่ในวงศ์ของบีตรู้ต Chenopodiaceae
ผักขมฝรั่งเป็นพืชพื้นเมืองของเอเชียกลางและเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ เป็นไม้ล้มลุกสูง 30 เซนติเมตร ใบเดี่ยวแบบสลับรูปไข่หรือฐานสามเหลี่ยม ใบโคนต้นจะมีขนาดใหญ่กว่าใบส่วนบนใกล้ช่อดอก ดอกมีขนาดเล็กสีเหลือง-เขียว ขนาด 3-4 มิลลิเมตร
ผลขนาดเล็กอยู่เป็นกลุ่ม ขนาด 5-10 มิลลิเมตร มีเมล็ดหลายเมล็ด
ผักขมฝรั่งเป็นผักใบเขียวที่สำคัญ ปัจจุบันปลูกมากที่เขตอบอุ่นเหนือ ให้ผลผลิตดีในภาวะอากาศเย็น ถ้าปลูกในอากาศร้อนจะทำให้ผักขมฝรั่งติดเมล็ดเร็วกว่าปกติ
การเพาะปลูกผักขมฝรั่งเริ่มจากบริเวณประเทศ ตุรกี การเพาะปลูกแผ่ขยายไปประเทศจีนโดยมีการกล่าวถึงในเอกสารภาษาจีนใน ปี พ.ศ.1190 (ค.ศ.649) ความนิยมผักขมฝรั่งขยายไปในทวีปแอฟริกาเหนือผ่านประเทศซีเรียและแถบประเทศอาหรับในราวปี พ.ศ. 653(ค.ศ.110)
ผักขมฝรั่งเมล็ดหนามเข้าสู่ทวีปยุโรปศตวรรษที่ 12 นิยมปลูกโดยพระในพื้นที่โบสถ์ ต่อมามีพันธุ์เมล็ดเรียบในราว พ.ศ.2503 (ค.ศ. 1500)
ประเทศไทยมีผักขมปลูกในโครงการพัฒนาส่วนพระองค์ฯ (เครื่องหมายการค้า ธรรมชาติ) และบริษัทเอกชนอื่นๆ

ผักขมฝรั่งแบ่งได้เป็น 3 ชนิดใหญ่ๆ ดังนี้

1.ซาวอย (Savoy) ใบมีสีเขียวเข้ม ย่นและม้วนงอ ในสหรัฐอเมริกาเป็นพันธุ์ที่หาซื้อได้ทั่วไปตามซูเปอร์มาร์เก็ต

2. ผักขมฝรั่งใบเรียบ (Flat/Smoot leaf spinach) มีใบเรียบล้างง่าย พันธุ์นี้มักปลูกเพื่อบรรจุ กระป๋องและแช่แข็ง และใช้ในการผลิตอาหารเด็กอ่อน ซุปสำเร็จ และอาหารปรุงสำเร็จอื่นๆ

3. เซมิ-ซาวอย (Semi-savoy) เป็นพันธุ์ผสม ใบย่นเล็กน้อยแต่ล้างง่ายกว่าพันธุ์ซาวอย ปลูกเพื่อกินสดและส่งตลาดผลิตภัณฑ์อาหาร

ผักขมฝรั่งที่จำหน่ายในประเทศไทยดูจะเป็นสายพันธุ์นี้
ผักขมฝรั่งมีคุณค่าทางอาหารมากที่สุด เมื่อคิดจะซื้อผักขมสดมากิน ควรเลือกใบที่มีรากติดมาด้วย ตัดรากออกก่อนแล้วล้างเอาทรายออกสัก 2-3 น้ำ ตัดก้านใบแข็งๆ ออก ถ้ากินสดให้สลัดน้ำออก
ผักขมเมื่อปรุงเป็นอาหารโดยใช้ความร้อน มักจะยุบตัวลงเหลือปริมาตรประมาณ 1ใน 3 ถ้านำผักขมฝรั่งใช้เลี้ยงเด็ก เมื่อผักขมฝรั่งผ่านความร้อนแล้วไม่ควรนำมาอุ่นให้เด็กกินอีก

ข้อควรระวังคือ
ผักขมฝรั่งมีสารออกซาเลต สามารถสะสมในร่างกาย และรบกวนการดูดซึมแคลเซียมในร่างกายได้ ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับนิ่วและผู้ที่พยายามสะสมแคลเซียมในร่างกายจึงควรเลี่ยงการกินผักขมฝรั่งนี้ในปริมาณมาก

ฟลาโวนอยด์ในผักขมฝรั่งต้านมะเร็ง

นักวิจัยพบสารฟลาโวนอยด์อย่างน้อย 13 ชนิดในกลุ่ม methylenedioxyflavonol glucuronides ที่มีคุณสมบัติต้านออกซิเดชั่นและต้านมะเร็ง
สารสกัดผักขมฝรั่งชะลอการแบ่งตัวของเซลล์ มะเร็งกระเพาะอาหารในหลอดทดลอง การทดลองในหนูพบว่าสารสกัดผักขมฝรั่งลดการเกิดมะเร็งผิวหนัง (skin papiloma) การวิจัยในประเทศสหรัฐอเมริกาในราวปี พ.ศ.2530 พบว่าสตรีที่กินผักขมฝรั่งมีอัตราการเกิดมะเร็งเต้านมต่ำกว่ากลุ่มที่ไม่กินผักขมฝรั่ง

คาโรทีนอยด์ในผักขมฝรั่งบำรุงสายตาและต้านมะเร็งอัณฑะ

ลูทิน (lutein) เป็นสารกลุ่มคาโรทีนอยด์ที่มีออกซิเจนอยู่ภายใน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ พบได้ในผักขมฝรั่งและผักใบเขียวอื่นๆ
ลูทินสามารถกรองแสงสีน้ำเงินที่มีพลังงานสูง ซึ่งเป็นเหตุก่อให้เกิดความเครียดเชิงอนุมูลอิสระในเนื้อเยื่อของอวัยวะที่รับแสง เช่น ดวงตาและผิวหนัง ในจอประสาทตาส่วนกลางมีรงควัตถุสีเหลือง มีสารลูทินและซีอาแซนทีน (zeaxanthine) อยู่ในปริมาณมาก พบว่าลูทินลดอัตราการเสื่อมของจอประสาทตา (macular degeneration) อันเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ตาบอดในผู้สูงอายุได้ การที่ร่างกายดูดซึมลูทินจำเป็นต้องอาศัยไขมันเป็นตัวทำละลาย ดังนั้น ผักขมฝรั่งผัดกับเนย เหยาะกระเทียมเล็กน้อยจะให้ประโยชน์เต็มที่
ผักขมฝรั่งมีคาโรทีนอยด์เรียกนีโอแซนทิน (neoxanthin) ปี พ.ศ.2547 วารสารโภชนาการรายงานว่า สารนีโอแซนทินกระตุ้นเซลล์มะเร็งอัณฑะให้ทำลายตัวเอง และถูกระบบลำไส้เปลี่ยนเป็นสารใหม่ที่มีคุณสมบัติหยุดการแบ่งตัวของเซลล์มะเร็งอัณฑะได้

ผักขมฝรั่ง: อาหารสมองและป้องกันความเสียหายจากการขาดออกซิเจนไปเลี้ยงสมอง

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยรัฐฟลอริดาพบว่า เมื่อให้ผักขมฝรั่งกับหนูทดลองอายุมากทำให้หนูดังกล่าวมีความสามารถในการเรียนรู้ดีขึ้นและทำให้มีทักษะการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น นักวิจัยจึงคิดว่าผักขมฝรั่งช่วยปกป้องเซลล์สมองจากความเครียดออกซิเดชั่น และ ชะลอการสูญเสียสมรรถภาพสมองที่สัมพันธ์กับอายุได้
วารสารการทดลองประสาทวิทยา ปี พ.ศ.2548 รายงานว่า หนูทดลองที่ได้ผักขมฝรั่งร้อยละ 2 ในอาหารเป็นเวลา 4 สัปดาห์ เมื่อกระตุ้นให้สมองขาดออกซิเจน (ischemic stroke with reperfusion) พบว่าบริเวณที่สมองถูกทำลายมีขนาดเล็กกว่ากลุ่มที่ได้รับอาหารธรรมดาครึ่งหนึ่ง หนูเหล่านี้เพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหวได้หลังการทดลองดีกว่ากลุ่มควบคุม
ผักขมฝรั่งมีสารต้านออกซิเดชั่นมาก นักวิจัยเชื่อว่าสารเหล่านี้ไปต้านอนุมูลอิสระที่ถูกปลดปล่อยโดยเซลล์สมองหลังจากขาดออกซิเจน ลดความเสียหายของไลปิด โปรตีน และสารพันธุกรรมในเซลล์สมองอันเป็นเหตุให้สัตว์ทดลองถึงแก่ความตายได้

เพิ่มเหล็กไม่เพิ่มแคลอรี

สตรีวัยเจริญพันธุ์ต้องการธาตุเหล็กเพื่อสร้าง เม็ดเลือดแดงอยู่เสมอ เด็กและวัยรุ่นก็ต้องการธาตุนี้เช่นกัน การกินผักขมฝรั่งได้ธาตุเหล็กสูงแต่แคลอรีต่ำเมื่อเทียบกับการกินเนื้อสัตว์แดง
หนังสือไดอารี่ครัวสระปทุม พระนิพนธ์สมเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี มีเมนูผักขมที่หลอกให้เด็กกินผักได้ คุณแม่บ้านอาจลองเพิ่มสลัดผักขมฝรั่งใส่มะเขือเทศและน้ำมันมะกอกเป็นเมนูสุขภาพทางเพศให้คุณพ่อและเพิ่มเหล็กให้ตนเองสักหน่อย

สุขภาพดีไม่มีขาย อยากได้ต้องทำอาหารกินเองนะคะ

0 ความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น